誠實地讀研究
如何戒掉手機成癮：證據顯示什麼有用
搜尋這個問題的大多數人，問的並不是一種疾病。他們的意思是：拿起手機的次數比自己想要的多，拿著的時間比自己想要的長，而停下來比應該的還難。這股拉力是真實的，也很常見。
手機成癮的症狀，以及這個詞是什麼意思#
手機成癮不是正式的診斷。世界衛生組織的 ICD-11 列入了遊戲障礙症，但沒有列入一般的智慧型手機使用，所以研究人員大多說「問題性智慧型手機使用」。智慧型手機成癮量表是一份由十句陳述組成的問卷，自 2013 年起被用於研究，它問的是那些常見的跡象：用手機的時間比你原本打算的長、耽誤了計畫好的工作、難以專心、沒有手機就坐立不安，以及身邊的人說你用得太多。
我們的手機成癮測驗用的就是這十句陳述。分數高於研究人員劃定的界線，意思是「再仔細看看」，並不代表你生病了。如果手機已經讓你賠上睡眠、工作或人際關係，而你靠自己減不下來，請找醫師或諮商心理師談談。
研究顯示什麼有用#
我們所知最清楚的證據，來自 Hunt Allcott、Matthew Gentzkow 和 Lena Song 的一項實驗（American Economic Review，2022）。一部分參與者在一段時間內拿錢少用社群媒體。另一部分則拿到一個工具，可以為自己未來的螢幕使用時間設定限制。
付錢停止後，使用量仍然維持在較低的水準，所以一段時間的少用變成了習慣，至少維持了一陣子。事先設定限制也大幅減少了使用，作者把這解讀為一個自我控制的問題：人們用得比他們自己會選擇的更多。參與者對這兩種效果都只預料到一部分。在作者的模型裡，自我控制問題占社群媒體使用的 31%。
摩擦也有幫助。在 App 打開前強制停頓一小下，就能減少人們打開它的次數；而工具一拿掉，效果就會消退，這一點我們在App 封鎖工具真的有用嗎？裡講過。共同的思路是：在一段時間裡改變日常習慣，並在誘惑來臨之前就訂好你的限制。
在用任何封鎖工具之前，先試這些步驟#
這些方法都不封鎖任何東西，每一個只要幾分鐘。
- 關掉那些不是來自人的 App 通知。螢幕使用時間報告會顯示哪些 App 傳給你的通知最多，所以先在設定 → 通知裡把它們關掉。
- 在設定 → 輔助使用 → 顯示與文字大小 → 顏色濾鏡裡開啟灰階。在一項小型隨機試驗中，切換到灰階的學生，在接下來的一週裡每天的螢幕使用時間減少了將近四十分鐘（Holte 和 Ferraro，2020）。一項小研究，一週時間。更多內容請看我們的灰階指南。
- 在設定 → 專注模式裡設定一個晚上用的專注模式。除了你允許的聯絡人和 App，它會把其他通知都設為靜音，還能隱藏主畫面頁面。我們的專注模式指南裡有一個簡單的設定方法。
- 把拉力最強的那些 App 移出主畫面第一頁，或者乾脆移進App資料庫，這樣打開它們就得先搜尋，而不是憑反射動作。
一次試一個，試兩週，然後看看有什麼變化。如果你同時改四樣東西，就不會知道到底是哪一樣發揮了作用。
封鎖工具該擺在哪裡#
封鎖工具把「事先設限」這個想法變成了軟體：你在冷靜時設好限制，之後由手機來讓你守住它。Apple 的停用時間和App限制（在 iOS 27 上叫「螢幕使用時間排程」和「使用時限」）免費就能做到這一點。預設情況下，限制一到你就可以選擇忽略；設了螢幕使用時間密碼，它才守得住，我們的停用時間指南裡有說明。
既然封鎖工具一停，效果就會消退，那就在某個階段用它，比如考試月，並事先決定它拿掉之後要怎麼辦。
為什麼紀錄很重要#
Allcott 研究裡的參與者，對自己的習慣只預料到一部分，而記憶是一個很差的時鐘。一個月之後，好的一週和糟的一週感覺差不多。數字才說了算。
你的 iPhone 會按 App 統計時間，但只把細節保留大約四週。這足夠拿這週和上週比較，卻太短了，看不出春天的一個改變到了秋天是否還在。這部分是我們做的，所以請自行斟酌：finit 會把這份統計保存好幾年，存在你的 iPhone 和你自己的私人 iCloud 裡。想有條理地開始，我們的數位排毒指南會教你怎麼做一次有「之前」和「之後」的暫停。
簡短的回答#
手機成癮算是正式的診斷嗎？
不算正式的診斷。世界衛生組織的 ICD-11 列入了遊戲障礙症，但沒有列入一般的智慧型手機使用，所以研究人員談的是問題性智慧型手機使用。
手機成癮有哪些症狀？
常見的跡象有：用手機的時間比你原本打算的長、耽誤了計畫好的工作、難以專心、沒有手機就坐立不安，以及身邊的人說你用得太多。
我該怎麼戒掉手機成癮？
先從免費的改變開始：少一些通知、灰階、一個晚上用的專注模式，再把最誘人的 App 移出主畫面。事先訂好限制，並保留一份紀錄，這樣你才能看到有什麼改變。
什麼時候應該為手機成癮尋求協助？
如果手機已經讓你賠上睡眠、工作或人際關係，而你靠自己減不下來，請找醫師或諮商心理師談談。他們會認真看待這件事。
改變一個習慣，從看清它開始。看看我們為什麼要保存這份紀錄。
