cercetarea, citită onest
Cum scapi de dependența de telefon: ce ajută, potrivit dovezilor
Cei mai mulți dintre cei care caută asta nu întreabă despre o afecțiune medicală. Vor să spună că iau telefonul în mână mai des și îl țin mai mult decât ar vrea, iar să se oprească e mai greu decât ar trebui. Atracția asta e reală și foarte răspândită.
Simptomele dependenței de telefon și ce înseamnă cuvântul#
Dependența de telefon nu e un diagnostic oficial. ICD-11, clasificarea Organizației Mondiale a Sănătății, include tulburarea legată de jocurile video, dar nu și utilizarea smartphone-ului în general, așa că cercetătorii vorbesc mai ales despre utilizarea problematică a smartphone-ului. Smartphone Addiction Scale, un chestionar cu zece afirmații folosit în cercetare din 2013, întreabă despre semnele obișnuite: dacă folosești telefonul mai mult decât ți-ai propus, dacă ratezi munca planificată, dacă te concentrezi greu, dacă ești neliniștit fără el și dacă cei din jur îți spun că îl folosești prea mult.
Testul nostru de dependență de telefon folosește aceste zece afirmații. Un scor peste pragul stabilit de cercetători înseamnă că merită să te uiți mai atent. Nu înseamnă că ești bolnav. Dacă telefonul te costă somn, muncă sau relații și nu reușești să-l folosești mai puțin fără ajutor, vorbește cu un medic sau cu un consilier psihologic.
Ce ajută, potrivit cercetărilor#
Cele mai clare dovezi pe care le cunoaștem vin dintr-un experiment al lui Hunt Allcott, Matthew Gentzkow și Lena Song (American Economic Review, 2022). Unii participanți au fost plătiți să folosească mai puțin rețelele sociale o perioadă. Alții au primit o unealtă cu care să-și pună singuri limite pentru timpul lor viitor în fața ecranului.
Utilizarea a rămas mai mică și după ce plățile s-au oprit, deci o perioadă de folosire redusă a devenit obicei, cel puțin o vreme. Și limitele stabilite dinainte au redus mult utilizarea, ceea ce autorii interpretează ca pe o problemă de autocontrol: oamenii folosesc mai mult decât ar alege ei înșiși. Participanții au anticipat doar în parte ambele efecte. În modelul autorilor, problemele de autocontrol explică 31 % din utilizarea rețelelor sociale.
Și frecarea ajută. O pauză scurtă, impusă înainte să se deschidă o aplicație, reduce cât de des o deschid oamenii, iar efectul se stinge când unealta dispare, cum am descris în „Chiar funcționează blocatoarele de aplicații?” Firul comun: schimbi rutina pentru o perioadă și îți stabilești limitele înainte de momentul tentației.
Pași de încercat înainte de orice blocator#
Niciunul nu blochează nimic și fiecare durează câteva minute.
- Oprește notificările care nu vin de la oameni. Raportul din Timp de utilizare arată ce aplicații îți trimit cele mai multe, așa că pe acelea dezactivează-le primele, în Configurări → Notificări.
- Activează Tonuri de gri în Configurări → Accesibilitate → Afișaj și mărime text → Filtre de culoare. Într-un mic studiu randomizat, studenții trecuți pe tonuri de gri și-au redus timpul zilnic în fața ecranului cu puțin sub patruzeci de minute în săptămâna următoare (Holte și Ferraro, 2020). Un studiu mic, o săptămână. Mai multe în ghidul nostru pentru tonuri de gri.
- Folosește Concentrare seara: setează un mod în Configurări → Concentrare. Pune pe silențios notificările, în afară de cele de la persoanele și aplicațiile pe care le permiți, și poate ascunde pagini ale ecranului principal. Ghidul nostru despre modurile de concentrare are o configurare simplă.
- Mută aplicațiile care te trag cel mai tare de pe prima pagină a ecranului principal sau direct în Bibliotecă de aplicații, ca deschiderea lor să ceară o căutare, nu un reflex.
Încearcă unul timp de două săptămâni, apoi uită-te ce s-a schimbat. Dacă schimbi patru lucruri deodată, nu vei ști care a funcționat.
Unde își au locul blocatoarele#
Un blocator transformă în software ideea limitelor stabilite dinainte: setezi limita cât ești calm, iar mai târziu telefonul te ține de ea. Perioadă de repaus și Limitare aplicații de la Apple (pe iOS 27: Program „Timp de utilizare” și Alocări de timp) fac asta gratuit. Implicit, poți ignora o limită după ce ai atins-o, iar cu un cod pentru „Timp de utilizare” ea poate ține, cum explică ghidul nostru despre perioada de repaus.
Pentru că efectul se stinge când blocatorul se oprește, folosește unul pentru o perioadă anume, cum ar fi o lună de examene, și hotărăște dinainte ce se întâmplă când îl scoți.
De ce contează o evidență#
Participanții din studiul lui Allcott și-au anticipat doar parțial propriile obiceiuri, iar memoria e un ceas prost. O lună mai târziu, o săptămână bună și una proastă par cam la fel. Cifra lămurește lucrurile.
iPhone-ul tău numără orele pe fiecare aplicație, dar păstrează detaliile cam patru săptămâni. E destul ca să compari săptămâna asta cu cea trecută și prea puțin ca să vezi dacă o schimbare din primăvară mai ține și toamna. Asta e partea pe care o construim noi, așa că judecă în consecință: finit păstrează numărătoarea ani întregi, pe iPhone-ul tău și în propriul tău iCloud privat. Pentru un început structurat, ghidul nostru despre detoxul digital arată cum faci o pauză cu un înainte și un după.
Răspunsurile pe scurt#
Este dependența de telefon un diagnostic real?
Nu unul oficial. ICD-11, clasificarea OMS, include tulburarea legată de jocurile video, dar nu și utilizarea smartphone-ului în general, așa că cercetătorii vorbesc despre utilizarea problematică a smartphone-ului.
Care sunt simptomele dependenței de telefon?
Semnele obișnuite: folosești telefonul mai mult decât ți-ai propus, ratezi munca planificată, te concentrezi greu, ești neliniștit fără el, iar cei din jur îți spun că îl folosești prea mult.
Cum scap de dependența de telefon?
Începe cu schimbări gratuite: mai puține notificări, tonuri de gri, un mod de concentrare pentru seară și aplicațiile cele mai tentante scoase de pe ecranul principal. Stabilește limitele dinainte și ține o evidență, ca să vezi ce s-a schimbat.
Când ar trebui să cer ajutor pentru dependența de telefon?
Dacă telefonul te costă somn, muncă sau relații și nu reușești să-l folosești mai puțin fără ajutor, vorbește cu un medic sau cu un consilier psihologic. Ei iau asta în serios.
Ca să schimbi un obicei, trebuie mai întâi să-l vezi limpede. Vezi de ce păstrăm evidența.
