शोध, ईमानदारी से पढ़ा गया
फ़ोन की लत कैसे छोड़ें: सबूतों के मुताबिक़ क्या मदद करता है
इसे खोजने वाले ज़्यादातर लोग किसी बीमारी के बारे में नहीं पूछ रहे होते। उनका मतलब होता है कि फ़ोन उनकी मर्ज़ी से ज़्यादा बार उठता है और ज़्यादा देर हाथ में रहता है, और रुकना जितना आसान होना चाहिए, उससे मुश्किल है। यह खिंचाव असली है और आम है।
फ़ोन की लत के लक्षण, और इस शब्द का मतलब#
फ़ोन की लत कोई आधिकारिक बीमारी नहीं है। विश्व स्वास्थ्य संगठन के ICD-11 में गेमिंग डिसऑर्डर है, पर आम तौर पर स्मार्टफ़ोन का इस्तेमाल नहीं, इसलिए शोधकर्ता ज़्यादातर “स्मार्टफ़ोन का समस्याग्रस्त इस्तेमाल” कहते हैं। Smartphone Addiction Scale, यानी दस कथनों वाली एक प्रश्नावली जो 2013 से शोध में इस्तेमाल होती है, आम संकेतों के बारे में पूछती है: सोचे से ज़्यादा देर फ़ोन चलाना, तय किया हुआ काम छूट जाना, ध्यान लगाने में दिक़्क़त, फ़ोन के बिना बेचैनी, और आसपास के लोगों का यह कहना कि आप इसे बहुत ज़्यादा इस्तेमाल करते हैं।
हमारा फ़ोन की लत का टेस्ट इन्हीं दस कथनों का इस्तेमाल करता है। शोधकर्ताओं की खींची रेखा से ऊपर का स्कोर कहता है कि थोड़ा और ध्यान से देखिए। इसका मतलब यह नहीं कि आप बीमार हैं। अगर फ़ोन आपकी नींद, काम या रिश्तों पर भारी पड़ रहा है और आप अपने दम पर इसे कम नहीं कर पा रहे, तो किसी डॉक्टर या काउंसलर से बात कीजिए।
शोध के मुताबिक़ क्या मदद करता है#
हमारी जानकारी में सबसे साफ़ सबूत Hunt Allcott, Matthew Gentzkow और Lena Song के एक प्रयोग से आता है (American Economic Review, 2022)। कुछ प्रतिभागियों को एक दौर तक सोशल मीडिया कम इस्तेमाल करने के पैसे दिए गए। दूसरों को एक ऐसा औज़ार मिला जिससे वे आगे के अपने स्क्रीन टाइम पर ख़ुद सीमाएँ लगा सकें।
पैसे मिलने बंद होने के बाद भी इस्तेमाल कम रहा, यानी कम इस्तेमाल का एक दौर आदत बन गया, कम से कम कुछ समय के लिए। पहले से सीमाएँ तय करने से भी इस्तेमाल काफ़ी घटा, जिसे लेखक आत्म-नियंत्रण की समस्या मानते हैं: लोग उससे ज़्यादा इस्तेमाल करते हैं जितना वे ख़ुद चुनते। प्रतिभागियों को इन दोनों असर का अंदाज़ा बस आंशिक रूप से था। लेखकों के मॉडल में सोशल मीडिया के 31 प्रतिशत इस्तेमाल की वजह आत्म-नियंत्रण की समस्याएँ हैं।
रुकावट भी मदद करती है। किसी ऐप के खुलने से पहले एक छोटा, ज़बरदस्ती का ठहराव घटा देता है कि लोग उसे कितनी बार खोलते हैं, और औज़ार हटते ही असर फीका पड़ जाता है, जैसा हमने क्या ऐप ब्लॉकर वाकई काम करते हैं? में बताया था। साझा धागा यह है कि एक दौर के लिए दिनचर्या बदलिए, और अपनी सीमाएँ ललचाने वाले पल से पहले तय कीजिए।
किसी भी ब्लॉकर से पहले आज़माने लायक क़दम#
इनमें से कोई भी कुछ ब्लॉक नहीं करता, और हर एक में कुछ मिनट लगते हैं।
- जो ऐप इंसान नहीं हैं, उनकी सूचनाएँ घटाइए। स्क्रीन टाइम रिपोर्ट दिखाती है कि कौन-से ऐप आपको सबसे ज़्यादा सूचनाएँ भेजते हैं, इसलिए पहले उन्हें सेटिंग → सूचनाएँ में बंद कीजिए।
- सेटिंग → ऐक्सेसिबिलिटी → डिस्प्ले और टेक्स्ट का आकार → रंग फ़िल्टर में ग्रेस्केल चालू कीजिए। एक छोटे यादृच्छिक अध्ययन में, ग्रेस्केल पर लगाए गए विद्यार्थियों ने अगले हफ़्ते अपना रोज़ का स्क्रीन टाइम क़रीब चालीस मिनट घटाया (Holte और Ferraro, 2020)। छोटा अध्ययन, एक हफ़्ता। ज़्यादा जानकारी हमारी ग्रेस्केल गाइड में है।
- सेटिंग → फ़ोकस में शाम का एक फ़ोकस सेट कीजिए। यह उन लोगों और ऐप्स को छोड़कर सारी सूचनाएँ चुप करा देता है जिनकी आप अनुमति देते हैं, और होम स्क्रीन के पेज छिपा सकता है। हमारी फ़ोकस गाइड में एक सीधा-सादा सेटअप है।
- जो ऐप सबसे ज़्यादा खींचते हैं, उन्हें होम स्क्रीन के पहले पेज से हटा दीजिए, या ऐप लाइब्रेरी में भेज दीजिए, ताकि उन्हें खोलने के लिए आदतन हाथ चलाने के बजाय खोज करनी पड़े।
दो हफ़्ते के लिए एक तरीक़ा आज़माइए, फिर देखिए कि क्या बदला। अगर आप एक साथ चार चीज़ें बदलेंगे, तो पता नहीं चलेगा कि किसने काम किया।
ब्लॉकर कहाँ फ़िट बैठते हैं#
ब्लॉकर पहले से सीमा तय करने वाले विचार को सॉफ़्टवेयर में बदल देता है: आप शांत मन से सीमा तय करते हैं, और बाद में फ़ोन आपको उस पर टिकाए रखता है। Apple के डाउनटाइम और ऐप सीमाएँ (iOS 27 पर: स्क्रीन टाइम शेड्यूल और समय में छूट) यह मुफ़्त में करते हैं। डिफ़ॉल्ट रूप से सीमा पर पहुँचने के बाद आप उसे नज़रअंदाज़ कर सकते हैं, और स्क्रीन टाइम पासकोड के साथ वह टिक सकती है, जैसा हमारी डाउनटाइम गाइड बताती है।
क्योंकि ब्लॉकर रुकते ही असर फीका पड़ जाता है, उसे एक दौर के लिए इस्तेमाल कीजिए, जैसे परीक्षा वाला महीना, और पहले से तय कर लीजिए कि उसके हटने पर क्या होगा।
रिकॉर्ड क्यों मायने रखता है#
Allcott वाले अध्ययन के लोगों को अपनी आदतों का अंदाज़ा बस आंशिक रूप से था, और याददाश्त एक कमज़ोर घड़ी है। एक महीने बाद अच्छा हफ़्ता और बुरा हफ़्ता लगभग एक जैसे लगते हैं। फ़ैसला आँकड़ा करता है।
आपका iPhone हर ऐप के घंटे गिनता है, पर ब्योरा क़रीब चार हफ़्ते ही रखता है। इस हफ़्ते की पिछले हफ़्ते से तुलना के लिए इतना काफ़ी है, पर यह देखने के लिए बहुत कम कि बसंत में किया बदलाव पतझड़ में भी टिका है या नहीं। यह हिस्सा हम बनाते हैं, इसलिए उसी हिसाब से परखिए: finit वह गिनती सालों तक सहेजता है, आपके iPhone पर और आपके अपने निजी iCloud में। एक व्यवस्थित शुरुआत के लिए हमारी डिजिटल डिटॉक्स गाइड बताती है कि एक “पहले” और “बाद” के साथ ब्रेक कैसे लें।
छोटे जवाब#
क्या फ़ोन की लत सच में एक बीमारी है?
आधिकारिक तौर पर नहीं। WHO के ICD-11 में गेमिंग डिसऑर्डर है, पर आम तौर पर स्मार्टफ़ोन का इस्तेमाल नहीं, इसलिए शोधकर्ता स्मार्टफ़ोन के समस्याग्रस्त इस्तेमाल की बात करते हैं।
फ़ोन की लत के लक्षण क्या हैं?
आम संकेत हैं: सोचे से ज़्यादा देर फ़ोन चलाना, तय किया हुआ काम छूट जाना, ध्यान लगाने में दिक़्क़त, फ़ोन के बिना बेचैनी, और आसपास के लोगों का यह कहना कि आप इसे बहुत ज़्यादा इस्तेमाल करते हैं।
अपनी फ़ोन की लत कैसे छोड़ूँ?
मुफ़्त बदलावों से शुरू कीजिए: कम सूचनाएँ, ग्रेस्केल, शाम का एक फ़ोकस, और सबसे ज़्यादा ललचाने वाले ऐप होम स्क्रीन से बाहर। सीमाएँ पहले से तय कीजिए, और एक रिकॉर्ड रखिए ताकि आप देख सकें कि क्या बदला।
फ़ोन की लत के लिए मदद कब लेनी चाहिए?
अगर फ़ोन आपकी नींद, काम या रिश्तों पर भारी पड़ रहा है और आप अपने दम पर इसे कम नहीं कर पा रहे, तो किसी डॉक्टर या काउंसलर से बात कीजिए। वे इसे गंभीरता से लेते हैं।
आदत बदलने की शुरुआत उसे साफ़ देखने से होती है। देखिए कि हम रिकॉर्ड क्यों रखते हैं।
