งานวิจัย อ่านอย่างซื่อตรง
วิธีเลิกติดโทรศัพท์: หลักฐานบอกว่าอะไรช่วยได้
คนส่วนใหญ่ที่ค้นหาเรื่องนี้ไม่ได้ถามถึงอาการป่วยทางการแพทย์ พวกเขาหมายถึงว่าโทรศัพท์ถูกหยิบขึ้นมาบ่อยกว่าและถือไว้นานกว่าที่อยากให้เป็น และการหยุดก็ยากกว่าที่ควรจะเป็น แรงดึงแบบนี้มีอยู่จริงและพบได้ทั่วไป
อาการติดโทรศัพท์ และคำนี้หมายถึงอะไร#
การติดโทรศัพท์ไม่ใช่การวินิจฉัยอย่างเป็นทางการ ICD-11 ขององค์การอนามัยโลกมีโรคติดเกม แต่ไม่มีการใช้สมาร์ตโฟนโดยทั่วไป นักวิจัยจึงมักใช้คำว่า “การใช้สมาร์ตโฟนที่เป็นปัญหา” Smartphone Addiction Scale แบบสอบถามสิบข้อที่ใช้ในงานวิจัยมาตั้งแต่ปี 2013 ถามถึงสัญญาณที่พบบ่อย: ใช้โทรศัพท์นานกว่าที่ตั้งใจ พลาดงานที่วางแผนไว้ มีปัญหาเรื่องสมาธิ รู้สึกกระวนกระวายเมื่อไม่มีมัน และคนรอบตัวบอกว่าคุณใช้มากเกินไป
แบบทดสอบการติดโทรศัพท์ของเราใช้ข้อความสิบข้อนั้น คะแนนที่เกินเส้นที่นักวิจัยขีดไว้แปลว่าควรดูให้ใกล้ขึ้น ไม่ได้แปลว่าคุณป่วย ถ้าโทรศัพท์ทำให้คุณเสียการนอน งาน หรือความสัมพันธ์ และคุณลดเองไม่ได้ ให้คุยกับแพทย์หรือนักให้คำปรึกษา
งานวิจัยบอกว่าอะไรช่วยได้#
หลักฐานที่ชัดที่สุดที่เรารู้มาจากการทดลองของ Hunt Allcott, Matthew Gentzkow และ Lena Song (American Economic Review, 2022) ผู้เข้าร่วมบางคนได้รับเงินเพื่อใช้โซเชียลมีเดียน้อยลงช่วงหนึ่ง อีกกลุ่มได้เครื่องมือสำหรับตั้งขีดจำกัดเวลาหน้าจอในอนาคตของตัวเอง
การใช้งานยังต่ำอยู่หลังเลิกจ่ายเงินแล้ว ช่วงที่ใช้น้อยลงจึงกลายเป็นนิสัย อย่างน้อยก็ระยะหนึ่ง การตั้งขีดจำกัดไว้ล่วงหน้าก็ลดการใช้งานลงได้มากเช่นกัน ซึ่งผู้วิจัยตีความว่าเป็นปัญหาการควบคุมตัวเอง: คนเราใช้มากกว่าที่ตัวเองจะเลือก ผู้เข้าร่วมคาดเดาผลทั้งสองอย่างได้แค่บางส่วน ในแบบจำลองของผู้วิจัย ปัญหาการควบคุมตัวเองคิดเป็น 31 % ของการใช้โซเชียลมีเดีย
แรงเสียดทานก็ช่วยได้ การบังคับหยุดสั้น ๆ ก่อนแอปจะเปิดช่วยลดจำนวนครั้งที่คนเปิดแอปนั้น และผลจะจางลงเมื่อเลิกใช้เครื่องมือ ตามที่เราเล่าไว้ใน ตัวบล็อกแอปได้ผลจริงหรือ จุดร่วมคือเปลี่ยนกิจวัตรสักช่วงหนึ่ง และตัดสินใจเรื่องขีดจำกัดก่อนถึงตอนที่ถูกล่อใจ
ขั้นตอนที่ควรลองก่อนใช้ตัวบล็อก#
ไม่มีข้อไหนบล็อกอะไรเลย และแต่ละข้อใช้เวลาแค่ไม่กี่นาที
- ตัดการแจ้งเตือนจากแอปที่ไม่ใช่คน รายงานเวลาหน้าจอบอกว่าแอปไหนส่งมาหาคุณมากที่สุด ให้ปิดแอปพวกนั้นก่อนใน การตั้งค่า → การแจ้งเตือน
- เปิด ระดับสีเทา ใน การตั้งค่า → การช่วยการเข้าถึง → จอภาพและขนาดข้อความ → ฟิลเตอร์สี ในการทดลองแบบสุ่มขนาดเล็กครั้งหนึ่ง นักศึกษาที่เปลี่ยนเป็นโหมดขาวดำลดเวลาหน้าจอต่อวันได้เกือบสี่สิบนาทีตลอดสัปดาห์ถัดมา (Holte และ Ferraro, 2020) เป็นงานวิจัยเล็ก ๆ ชิ้นเดียว และแค่หนึ่งสัปดาห์ อ่านเพิ่มในคู่มือโหมดขาวดำของเรา
- ตั้ง โฟกัส สำหรับช่วงเย็นใน การตั้งค่า → โฟกัส มันจะปิดเสียงการแจ้งเตือน ยกเว้นจากคนและแอปที่คุณอนุญาต และซ่อนหน้าบนหน้าจอโฮมได้ด้วย คู่มือโฟกัสของเรามีวิธีตั้งค่าแบบง่าย ๆ
- ย้ายแอปที่ดึงคุณแรงที่สุดออกจากหน้าแรกของหน้าจอโฮม หรือย้ายไปไว้ใน คลังแอป เพื่อให้การเปิดแอปเหล่านั้นต้องค้นหาก่อน แทนที่จะเปิดได้ตามความเคยชิน
ลองทีละข้อเป็นเวลาสองสัปดาห์ แล้วดูว่าอะไรเปลี่ยนไป ถ้าคุณเปลี่ยนสี่อย่างพร้อมกัน คุณจะไม่รู้ว่าอันไหนได้ผล
ตัวบล็อกเหมาะกับตรงไหน#
ตัวบล็อกเปลี่ยนแนวคิดเรื่องการตั้งขีดจำกัดล่วงหน้าให้เป็นซอฟต์แวร์: คุณตั้งขีดจำกัดตอนใจเย็น แล้วโทรศัพท์จะคอยรักษามันไว้ให้ทีหลัง เวลาไม่ใช้งาน และ การจำกัดการใช้แอป ของ Apple (ใน iOS 27 คือ “กำหนดเวลาสำหรับเวลาหน้าจอ” และ “เวลาที่อนุญาต”) ทำสิ่งนี้ได้ฟรี โดยค่าเริ่มต้น เมื่อถึงขีดจำกัดแล้ว คุณกดไม่สนใจมันได้ แต่ถ้ามีรหัสเวลาหน้าจอ ขีดจำกัดก็จะอยู่ได้จริง ตามที่คู่มือเวลาไม่ใช้งานของเราอธิบายไว้
เพราะผลจะจางลงเมื่อเลิกใช้ตัวบล็อก ให้ใช้เป็นช่วง ๆ เช่น เดือนที่มีสอบ และตัดสินใจไว้ล่วงหน้าว่าจะทำอย่างไรเมื่อเลิกใช้
ทำไมบันทึกถึงสำคัญ#
ผู้เข้าร่วมในงานวิจัยของ Allcott คาดเดานิสัยของตัวเองได้แค่บางส่วน และความจำก็เป็นนาฬิกาที่ไม่แม่น ผ่านไปหนึ่งเดือน สัปดาห์ที่ดีกับสัปดาห์ที่แย่ก็รู้สึกพอ ๆ กัน ตัวเลขเป็นตัวตัดสิน
iPhone ของคุณนับชั่วโมงแยกตามแอป แต่เก็บรายละเอียดไว้แค่ราวสี่สัปดาห์ พอจะเทียบสัปดาห์นี้กับสัปดาห์ที่แล้ว แต่สั้นเกินกว่าจะเห็นว่าสิ่งที่เปลี่ยนตั้งแต่ฤดูใบไม้ผลิยังอยู่ถึงฤดูใบไม้ร่วงไหม ส่วนนี้เราเป็นคนทำ โปรดตัดสินตามนั้น: finit เก็บตัวเลขนั้นไว้นานหลายปี บน iPhone ของคุณและใน iCloud ส่วนตัวของคุณเอง ถ้าอยากเริ่มแบบมีโครงสร้าง คู่มือดีท็อกซ์ดิจิทัลของเราแสดงวิธีพักจากโทรศัพท์โดยมีตัวเลขก่อนและหลัง
คำตอบสั้น ๆ#
การติดโทรศัพท์เป็นโรคจริงไหม
ไม่ใช่การวินิจฉัยอย่างเป็นทางการ ICD-11 ขององค์การอนามัยโลกมีโรคติดเกม แต่ไม่มีการใช้สมาร์ตโฟนโดยทั่วไป นักวิจัยจึงพูดถึงการใช้สมาร์ตโฟนที่เป็นปัญหา
อาการติดโทรศัพท์มีอะไรบ้าง
สัญญาณที่พบบ่อยคือใช้โทรศัพท์นานกว่าที่ตั้งใจ พลาดงานที่วางแผนไว้ มีปัญหาเรื่องสมาธิ รู้สึกกระวนกระวายเมื่อไม่มีมัน และคนรอบตัวบอกว่าคุณใช้มากเกินไป
ฉันจะเลิกติดโทรศัพท์ได้อย่างไร
เริ่มจากการเปลี่ยนแปลงที่ไม่เสียเงิน: ลดการแจ้งเตือน ใช้โหมดขาวดำ ตั้งโฟกัสช่วงเย็น และเอาแอปที่ล่อใจที่สุดออกจากหน้าจอโฮม ตัดสินใจเรื่องขีดจำกัดไว้ล่วงหน้า และเก็บบันทึกไว้ เพื่อจะได้เห็นว่าอะไรเปลี่ยนไป
เมื่อไรฉันควรขอความช่วยเหลือเรื่องการติดโทรศัพท์
ถ้าโทรศัพท์ทำให้คุณเสียการนอน งาน หรือความสัมพันธ์ และคุณลดเองไม่ได้ ให้คุยกับแพทย์หรือนักให้คำปรึกษา พวกเขาให้ความสำคัญกับเรื่องนี้จริงจัง
การเปลี่ยนนิสัยเริ่มจากการมองเห็นมันให้ชัด ดูว่าทำไมเราถึงเก็บบันทึกไว้
