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Come uscire dalla dipendenza dal telefono: cosa aiuta secondo gli studi
La maggior parte di chi cerca questa cosa non sta chiedendo di una condizione medica. Intende che prende in mano il telefono più spesso e lo tiene più a lungo di quanto vorrebbe, e che smettere è più difficile di quanto dovrebbe. Quell'attrazione è reale e comune.
I sintomi della dipendenza dal telefono, e cosa significa la parola#
La dipendenza dal telefono non è una diagnosi ufficiale. L'ICD-11 dell'Organizzazione mondiale della sanità elenca il disturbo da videogioco, ma non l'uso dello smartphone in generale, quindi i ricercatori parlano soprattutto di uso problematico dello smartphone. La Smartphone Addiction Scale, un questionario di dieci affermazioni usato nella ricerca dal 2013, chiede dei segnali abituali: usare il telefono più a lungo di quanto volevi, saltare lavoro previsto, fare fatica a concentrarti, sentirti irrequieto senza, e persone vicine che ti dicono che lo usi troppo.
Il nostro test di dipendenza dal telefono usa quelle dieci affermazioni. Un punteggio sopra la soglia fissata dai ricercatori significa: guarda meglio. Non significa che sei malato. Se il telefono ti costa sonno, lavoro o relazioni e non riesci a ridurlo da solo, parlane con un medico o con uno psicologo.
Cosa aiuta secondo la ricerca#
Le prove più chiare che conosciamo vengono da un esperimento di Hunt Allcott, Matthew Gentzkow e Lena Song (American Economic Review, 2022). Alcuni partecipanti venivano pagati per usare meno i social per un periodo. Altri ricevevano uno strumento per fissare limiti al proprio tempo di utilizzo futuro.
L'uso è rimasto più basso dopo la fine dei pagamenti, quindi un periodo di uso ridotto è diventato un'abitudine, almeno per un po'. Anche fissare limiti in anticipo ha ridotto l'uso in modo sostanziale, cosa che gli autori leggono come un problema di autocontrollo: le persone usano più di quanto loro stesse sceglierebbero. I partecipanti hanno previsto solo in parte l'uno e l'altro effetto. Nel modello degli autori, i problemi di autocontrollo spiegano il 31 per cento dell'uso dei social.
Anche l'attrito aiuta. Una breve pausa forzata prima che un'app si apra riduce quanto spesso la si apre, e l'effetto svanisce quando lo strumento viene tolto, come abbiamo descritto in i blocchi per app funzionano davvero? Il filo comune è cambiare la routine per un periodo, e decidere i tuoi limiti prima del momento della tentazione.
Cosa provare prima di un blocco#
Nessuno di questi passi blocca niente, e ognuno richiede pochi minuti.
- Taglia le notifiche delle app che non sono persone. Il resoconto di Tempo di utilizzo mostra quali app te ne mandano di più, quindi spegni prima quelle in Impostazioni → Notifiche.
- Attiva Scala di grigi in Impostazioni → Accessibilità → Schermo e dimensioni del testo → Filtri colore. In un piccolo trial randomizzato, studenti passati alla scala di grigi hanno ridotto il tempo di schermo quotidiano di poco meno di quaranta minuti nella settimana successiva (Holte e Ferraro, 2020). Uno studio piccolo, una settimana. Di più nella nostra guida alla scala di grigi.
- Imposta una Full immersion serale in Impostazioni → Full immersion. Silenzia le notifiche tranne quelle delle persone e delle app che consenti, e può nascondere pagine della schermata Home. La nostra guida a Full immersion ha una configurazione semplice.
- Sposta le app che attirano di più fuori dalla prima pagina della schermata Home, o nella Libreria app, così aprirle richiede una ricerca invece di un riflesso.
Provane uno per due settimane, poi guarda cosa è cambiato. Se cambi quattro cose insieme, non saprai quale ha funzionato.
Dove si inseriscono i blocchi#
Un blocco trasforma in software l'idea dei limiti fissati in anticipo: fissi il limite a mente fredda, e il telefono ti ci tiene dopo. Pausa di utilizzo e Limitazioni app di Apple (su iOS 27: Orari di Tempo di utilizzo e Limiti di tempo) lo fanno gratis. Di default puoi ignorare un limite quando lo raggiungi, e con un codice di Tempo di utilizzo può reggere, come spiega la nostra guida alla pausa di utilizzo.
Visto che l'effetto svanisce quando un blocco si ferma, usane uno per una stagione, come un mese di esami, e decidi in anticipo cosa succede quando lo togli.
Perché conta uno storico#
Le persone dello studio di Allcott hanno previsto solo in parte le proprie abitudini, e la memoria è un pessimo orologio. Un mese dopo, una settimana buona e una cattiva sembrano molto simili. Il numero chiarisce.
Il tuo iPhone conta le ore per app, ma conserva il dettaglio per circa quattro settimane. Basta per confrontare questa settimana con la scorsa, ed è troppo poco per vedere se un cambiamento di primavera regge ancora in autunno. Questa è la parte che costruiamo noi, quindi giudica di conseguenza: finit conserva quel conteggio per anni, sul tuo iPhone e nel tuo iCloud privato. Per un inizio strutturato, la nostra guida al detox digitale mostra come fare una pausa con un prima e un dopo.
Le risposte brevi#
La dipendenza dal telefono è una diagnosi vera?
Non una diagnosi ufficiale. L'ICD-11 dell'OMS elenca il disturbo da videogioco ma non l'uso dello smartphone in generale, quindi i ricercatori parlano di uso problematico dello smartphone.
Quali sono i sintomi della dipendenza dal telefono?
I segnali comuni sono usare il telefono più a lungo di quanto volevi, saltare lavoro previsto, fare fatica a concentrarti, sentirti irrequieto senza e persone vicine che ti dicono che lo usi troppo.
Come esco dalla dipendenza dal telefono?
Comincia da cambiamenti gratuiti: meno notifiche, scala di grigi, una Full immersion serale e le app più tentatrici fuori dalla schermata Home. Decidi i limiti in anticipo, e tieni uno storico per vedere cosa è cambiato.
Quando devo chiedere aiuto per la dipendenza dal telefono?
Se il telefono ti costa sonno, lavoro o relazioni e non riesci a ridurlo da solo, parlane con un medico o con uno psicologo. Lo prendono sul serio.
Cambiare un'abitudine comincia dal vederla chiaramente. Guarda perché teniamo la registrazione.
