งานวิจัย อ่านอย่างซื่อตรง
ดีท็อกซ์ดิจิทัลและดีท็อกซ์โดพามีน: งานวิจัยว่าอย่างไร
ดีท็อกซ์ดิจิทัลคือช่วงเวลาที่กำหนดไว้ว่าจะไม่ใช้โทรศัพท์ หรือไม่ใช้แอปที่กินเวลาส่วนใหญ่ของคุณบนโทรศัพท์: หนึ่งเย็น หนึ่งสุดสัปดาห์ หนึ่งสัปดาห์ ดีท็อกซ์โดพามีนคือไอเดียเดียวกันที่ตั้งชื่อตามสารเคมีในสมอง งานวิจัยไม่ได้เรียบร้อยเท่าคำแนะนำ และส่วนที่ยากมักมาหลังจากการพักจบลง
แต่ละคำหมายถึงอะไร#
ดีท็อกซ์ดิจิทัลมักหมายถึงการตั้งใจถอยห่างจากหน้าจอ บางคนเก็บโทรศัพท์ไปเลย แต่ที่พบบ่อยกว่าคือการพักจากโซเชียลมีเดีย ข่าว หรือเกม ส่วนการโทรและข้อความยังเปิดไว้
ดีท็อกซ์โดพามีน หรือที่เรียกว่าการอดโดพามีน แพร่หลายเป็นเทรนด์ในซิลิคอนแวลลีย์ราวปี 2019 ไอเดียคือใช้เวลาหนึ่งวันหรือนานกว่านั้นโดยไม่มีสิ่งกระตุ้นที่ได้มาง่าย ๆ: ไม่มีฟีด ไม่มีวิดีโอสั้น ไม่มีการเช็กโทรศัพท์ เพื่อให้สิ่งที่ช้ากว่ากลับมารู้สึกคุ้มค่าอีกครั้ง
ดีท็อกซ์โดพามีนทำอะไรได้จริง#
โดพามีนคือสารสื่อประสาทที่สมองใช้ตลอดทั้งวัน ไม่ว่าคุณจะทำอะไรอยู่ หนึ่งวันที่ไม่มีโทรศัพท์ไม่ได้ทำให้มันลดลงหรือรีเซ็ตมัน ดังนั้นให้มองชื่อนี้เป็นแค่ป้ายของสิ่งที่ง่ายกว่านั้น: การพักจากสิ่งกระตุ้นราคาถูก หลักฐานที่ใช้กับมันก็เหมือนกับดีท็อกซ์ดิจิทัลแบบอื่น ๆ
หลักฐานว่าอย่างไร#
ภาพรวมที่ดีที่สุดที่เรารู้คือการทบทวนอย่างเป็นระบบของ Radtke และคณะ ตีพิมพ์ใน Mobile Media & Communication ปี 2022 (งานทบทวน) ครอบคลุม 21 งานวิจัย ผู้เข้าร่วม 3,625 คน ในจำนวนนี้ 12 งานเป็นการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม ผลของการดีท็อกซ์ต่อความเป็นอยู่ที่ดี ความสัมพันธ์ การควบคุมตัวเอง และประสิทธิภาพการทำงานแตกต่างกันไป: บางงานพบว่าดีขึ้น บางงานไม่พบผล และบางงานพบผลเสีย
การพักอย่างเดียวจึงไม่ใช่ทางแก้ที่เชื่อถือได้ และวิธีจัดการพักก็สำคัญ ในการทดลองของ Hunt Allcott, Matthew Gentzkow และ Lena Song (American Economic Review, 2022) คนที่ได้รับเงินเพื่อใช้โซเชียลมีเดียน้อยลงช่วงหนึ่งยังใช้น้อยลงต่อไปหลังเลิกจ่ายเงินแล้ว การเปลี่ยนแปลงชั่วคราวทิ้งนิสัยไว้ อย่างน้อยก็ระยะหนึ่ง
ดีท็อกซ์ที่มีโอกาสได้ผลมากกว่า#
ดีท็อกซ์จะบอกอะไรคุณได้มากขึ้น เมื่อมีเป้าหมายที่ชัดเจน วันจบที่แน่นอน และตัวเลขทั้งก่อนและหลัง
- จดตัวเลขก่อนเริ่ม เปิด การตั้งค่า → เวลาหน้าจอ → ดูแอปทั้งหมดและกิจกรรมเว็บไซต์ เลือก สัปดาห์ แล้วจด ค่าเฉลี่ยประจำวัน และแอปที่ใช้มากที่สุดไว้
- เลือกเป้าหมาย: แอปหนึ่งหรือสองแอปที่คุณจะพัก “ใช้โทรศัพท์ให้น้อยลง” รักษาได้ยาก “ไม่เปิด Instagram จนถึงวันอาทิตย์” ตรวจได้ง่าย
- กำหนดวัน หนึ่งสุดสัปดาห์หรือหนึ่งสัปดาห์ โดยมีวันสุดท้ายที่ชัดเจน
- วางแผนช่องว่าง ตัดสินใจว่าจะเอาอะไรมาใส่ในเวลาที่แอปเคยกินไป เช่น ตอนเดินทาง หรือครึ่งชั่วโมงก่อนนอน
- เปรียบเทียบ ในสัปดาห์ถัดไป เปิดรายงานเดิม แล้ววางตัวเลขไว้ข้าง ๆ ตัวเลขที่คุณจดไว้
ถ้าจะให้การพักอยู่ได้ แค่ลบแอปหรือย้ายไปไว้ใน คลังแอป ก็มักจะพอ ถ้าอยากได้กำแพง เวลาไม่ใช้งาน และ การจำกัดการใช้แอป ของ Apple (ใน iOS 27 คือ “กำหนดเวลาสำหรับเวลาหน้าจอ” และ “เวลาที่อนุญาต”) ช่วยให้คุณทำตามที่ตั้งไว้ได้
ต้องใช้แอปดีท็อกซ์ดิจิทัลไหม#
แอปส่วนใหญ่ที่ขายในนามดีท็อกซ์ดิจิทัลคือตัวบล็อก มันล็อกแอปตามเวลาที่ตั้งไว้ หรือเพิ่มจังหวะหยุดก่อนแอปจะเปิด ซึ่งช่วยให้คุณทำตามกฎที่ตั้งไว้ได้ สำหรับหนึ่งสุดสัปดาห์ การจำกัดที่มีในตัวเครื่องของ Apple หรือการลบแอปก็ทำงานเดียวกันได้ฟรี ถ้าอยากได้มากกว่านั้น เราเปรียบเทียบตัวบล็อกยอดนิยมสำหรับ iPhoneไว้แล้ว ไม่มีตัวไหนบอกคุณได้ว่ามีอะไรเปลี่ยนไปหลังดีท็อกซ์
หลังดีท็อกซ์#
ผลที่พบบ่อยคือการใช้งานค่อย ๆ คืบกลับมา ในการทดลองแบบสุ่มกับนักศึกษาที่เราเล่าไว้ใน ตัวบล็อกแอปได้ผลจริงหรือ การลดการใช้สามสัปดาห์ทำให้หลายตัวชี้วัดดีขึ้น แต่หกสัปดาห์ต่อมา เหลือแค่การนอนที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ ให้กลับไปใช้เฉพาะสิ่งที่คุณคิดถึงจริง ๆ แล้วเช็กตัวเลขอีกครั้งหลังหนึ่งสัปดาห์และหลังหนึ่งเดือน นั่นจะบอกว่าดีท็อกซ์เปลี่ยนนิสัยได้ หรือแค่หยุดมันไว้ชั่วคราว
มีข้อติดขัดในทางปฏิบัติอยู่ข้อหนึ่ง: iPhone ของคุณเก็บรายละเอียดเวลาหน้าจอไว้แค่ราวสี่สัปดาห์ ผ่านไปหนึ่งเดือน สัปดาห์ก่อนดีท็อกซ์ก็หายไปแล้ว จดตัวเลขไว้ หรือเก็บไว้ในที่ที่อยู่ได้นาน ส่วนนี้เราเป็นคนทำ โปรดตัดสินตามนั้น: finit เก็บทุกแอปและทุกวันไว้นานหลายปี บน iPhone ของคุณและใน iCloud ส่วนตัวของคุณเอง ถ้าดีท็อกซ์เป็นส่วนหนึ่งของการเปลี่ยนแปลงที่ใหญ่กว่า คู่มือเลิกติดโทรศัพท์ของเรามีขั้นตอนที่อยู่ได้นานกว่าหนึ่งสัปดาห์
คำตอบสั้น ๆ#
ดีท็อกซ์ดิจิทัลคืออะไร
คือช่วงเวลาที่กำหนดไว้ว่าจะไม่ใช้โทรศัพท์ หรือไม่ใช้แอปบางตัว เช่น โซเชียลมีเดีย ตั้งแต่หนึ่งเย็นไปจนถึงสองสามสัปดาห์ เป้าหมายคือใช้โทรศัพท์ให้น้อยลงแล้วดูว่าอะไรเปลี่ยนไป
ดีท็อกซ์โดพามีนได้ผลไหม
มันไม่ได้ลดหรือรีเซ็ตโดพามีน ถึงชื่อจะว่าอย่างนั้น ในฐานะการพักจากสิ่งกระตุ้นที่ได้มาง่าย ๆ มันก็ยังช่วยได้ แต่งานวิจัยเรื่องการพักจากดิจิทัลให้ผลที่หลากหลาย ดังนั้นวัดผลของคุณเอง
ทำดีท็อกซ์โดพามีนอย่างไร
เลือกแอปหรือนิสัยที่อยากพัก กำหนดช่วงเวลาที่แน่นอน เช่น หนึ่งสุดสัปดาห์หรือหนึ่งสัปดาห์ และวางแผนว่าจะทำอะไรแทน จดเวลาหน้าจอของสัปดาห์ก่อนหน้าไว้ เพื่อจะได้เทียบกันทีหลัง
ดีท็อกซ์ดิจิทัลได้ผลไหม
ผลออกมาหลากหลาย งานทบทวน 21 งานวิจัยในปี 2022 พบว่าบางงานดีขึ้น บางงานไม่มีผล และบางงานมีผลเสีย
ดีท็อกซ์อยู่ได้แค่หนึ่งหรือสองสัปดาห์ เก็บบันทึกที่บอกว่าหลังจากนั้นเกิดอะไรขึ้น
