kajian, dibaca dengan jujur
Detoks digital dan detoks dopamin: apa kata kajian
Detoks digital ialah tempoh tertentu tanpa telefon anda, atau tanpa apl yang paling banyak mengambil masa anda di dalamnya: satu malam, satu hujung minggu, satu minggu. Detoks dopamin ialah idea yang sama dengan nama kimia otak. Penyelidikan tidak sekemas nasihatnya, dan bahagian yang sukar biasanya datang selepas rehat itu.
Apa maksud orang dengan setiap satu#
Detoks digital biasanya bermaksud menjauhkan diri daripada skrin dengan sengaja. Sesetengah orang menyimpan telefon sepenuhnya. Lebih kerap, ia rehat daripada media sosial, berita atau permainan, sementara panggilan dan mesej kekal hidup.
Detoks dopamin, juga dipanggil puasa dopamin, tersebar sebagai trend Silicon Valley sekitar 2019. Ideanya ialah sehari atau lebih tanpa rangsangan mudah: tiada suapan, tiada video pendek, tiada menyemak telefon, supaya perkara yang lebih perlahan terasa memuaskan semula.
Apa yang sebenarnya dilakukan detoks dopamin#
Dopamin ialah utusan kimia yang digunakan otak anda sepanjang hari, walau apa pun yang anda lakukan. Sehari tanpa telefon tidak menurunkan atau menetapkan semulanya. Jadi anggap nama itu sebagai label untuk sesuatu yang lebih mudah: rehat daripada rangsangan murahan. Bukti yang sama terpakai padanya seperti pada mana-mana detoks digital.
Apa kata bukti#
Gambaran keseluruhan terbaik yang kami tahu ialah ulasan sistematik oleh Radtke dan rakan-rakan, yang diterbitkan dalam Mobile Media & Communication pada 2022 (ulasan itu). Ia merangkumi 21 kajian dengan 3,625 peserta, 12 daripadanya ujian terkawal rawak. Kesan detoks terhadap kesejahteraan, hubungan, kawalan diri dan prestasi berbeza-beza: sesetengah kajian mendapati penambahbaikan, sesetengahnya tiada kesan, dan sesetengahnya kesan negatif.
Jadi rehat semata-mata bukan penyelesaian yang boleh diharap, dan cara ia disusun itu penting. Dalam eksperimen oleh Hunt Allcott, Matthew Gentzkow dan Lena Song (American Economic Review, 2022), orang yang dibayar untuk kurang menggunakan media sosial selama satu tempoh terus kurang menggunakannya selepas bayaran tamat. Perubahan sementara meninggalkan tabiat, sekurang-kurangnya untuk seketika.
Detoks dengan peluang yang lebih baik#
Detoks memberitahu anda lebih banyak apabila ia mempunyai sasaran khusus, tarikh tamat yang tetap, dan angka sebelum dan selepas.
- Catat angka sebelum. Buka Seting → Masa Skrin → Lihat Semua Aktiviti App & Tapak Web, pilih Minggu, dan catat Purata Harian serta apl teratas.
- Pilih sasaran: satu atau dua apl yang anda mahu rehatkan. "Kurangkan telefon" sukar dipegang. "Tiada Instagram sehingga Ahad" mudah disemak.
- Tetapkan tarikh. Satu hujung minggu atau seminggu, dengan hari terakhir yang jelas.
- Rancang ruang kosongnya. Tentukan apa yang mengisi masa yang dahulunya diambil apl itu, seperti perjalanan ke tempat kerja atau setengah jam sebelum tidur.
- Bandingkan. Pada minggu selepasnya, buka laporan yang sama dan letakkan angkanya di sebelah angka yang anda catat.
Untuk mengekalkan rehat itu, memadam apl atau mengalihkannya ke dalam Pustaka App selalunya sudah cukup. Untuk tembok yang lebih kukuh, Masa Henti dan Had App milik Apple (pada iOS 27: Jadual Masa Skrin dan Elaun Masa) boleh memastikan anda berpegang padanya.
Adakah anda perlukan apl detoks digital?#
Kebanyakan apl yang dijual untuk detoks digital ialah penyekat. Ia mengunci apl untuk tempoh tertentu atau menambah jeda sebelum apl dibuka, yang membantu anda mematuhi peraturan yang anda tetapkan. Untuk satu hujung minggu, had terbina dalam Apple atau memadam apl melakukan kerja yang sama secara percuma. Jika anda mahu lebih, kami telah membandingkan penyekat biasa untuk iPhone. Tiada satu pun daripadanya memberitahu anda sama ada apa-apa berubah selepas detoks.
Selepas detoks#
Hasil yang biasa ialah penggunaan perlahan-lahan naik semula. Dalam ujian rawak dengan pelajar yang kami huraikan dalam adakah penyekat apl benar-benar berkesan?, tiga minggu mengurangkan penggunaan memperbaik beberapa ukuran, dan enam minggu kemudian hanya peningkatan tidur yang masih signifikan secara statistik. Benarkan semula hanya apa yang anda rindui, kemudian semak angka anda seminggu kemudian dan sebulan kemudian. Itu menunjukkan sama ada detoks mengubah tabiat atau hanya menjedanya.
Satu kekangan praktikal: iPhone anda menyimpan butiran Masa Skrin selama kira-kira empat minggu, jadi sebulan kemudian minggu sebelum detoks sudah hilang. Catat angka itu, atau simpannya di tempat yang kekal. Bahagian ini kami yang bina, jadi nilaikan sewajarnya: finit menyimpan setiap apl dan setiap hari bertahun-tahun, pada iPhone anda dan dalam iCloud peribadi anda sendiri. Jika detoks itu sebahagian daripada perubahan yang lebih besar, panduan kami untuk memutuskan ketagihan telefon merangkumi langkah yang bertahan lebih lama daripada seminggu.
Jawapan ringkasnya#
Apa itu detoks digital?
Tempoh tertentu tanpa telefon anda, atau tanpa apl tertentu seperti media sosial, dari satu malam hingga beberapa minggu. Matlamatnya ialah kurang menggunakan telefon dan melihat apa yang berubah.
Adakah detoks dopamin berkesan?
Ia tidak menurunkan atau menetapkan semula dopamin, walaupun namanya begitu. Sebagai rehat daripada rangsangan mudah, ia masih boleh membantu, tetapi kajian tentang rehat digital menunjukkan keputusan bercampur, jadi ukur hasil anda sendiri.
Bagaimana cara melakukan detoks dopamin?
Pilih apl atau tabiat yang anda mahu rehatkan, tetapkan tempoh tetap seperti satu hujung minggu atau seminggu, dan rancang apa yang akan anda lakukan sebagai ganti. Catat masa skrin anda dari minggu sebelumnya supaya anda boleh membandingkannya selepas itu.
Adakah detoks digital berkesan?
Keputusannya bercampur. Ulasan 2022 terhadap 21 kajian mendapati penambahbaikan dalam sesetengahnya, tiada kesan dalam yang lain dan kesan negatif dalam sesetengahnya.
Detoks bertahan seminggu atau dua. Simpan rekod yang menunjukkan apa yang berlaku selepasnya.
