riset, dibaca dengan jujur
Detoks digital dan detoks dopamin: apa kata penelitian
Detoks digital adalah masa tertentu tanpa ponselmu, atau tanpa aplikasi yang paling banyak menyita waktumu di ponsel: satu malam, satu akhir pekan, satu minggu. Detoks dopamin adalah gagasan yang sama dengan nama yang terdengar seperti kimia otak. Penelitiannya tidak serapi sarannya, dan bagian yang sulit biasanya datang setelah rehatnya selesai.
Apa yang dimaksud orang dengan masing-masing#
Detoks digital biasanya berarti sengaja menjauh dari layar. Sebagian orang menyingkirkan ponselnya sama sekali. Lebih sering, itu rehat dari media sosial, berita, atau game, sementara panggilan dan pesan tetap menyala.
Detoks dopamin, disebut juga puasa dopamin, menyebar sebagai tren Silicon Valley sekitar 2019. Gagasannya adalah sehari atau lebih tanpa rangsangan yang mudah: tanpa feed, tanpa video pendek, tanpa mengecek, supaya hal-hal yang lebih lambat terasa menyenangkan lagi.
Apa yang sebenarnya dilakukan detoks dopamin#
Dopamin adalah pembawa pesan kimia yang dipakai otakmu sepanjang hari, apa pun yang sedang kamu lakukan. Sehari tanpa ponsel tidak menurunkannya atau meresetnya. Jadi anggap nama itu sebagai label untuk sesuatu yang lebih sederhana: rehat dari rangsangan murahan. Bukti yang sama berlaku untuknya seperti untuk detoks digital mana pun.
Apa kata buktinya#
Ringkasan terbaik yang kami tahu adalah tinjauan sistematis oleh Radtke dan rekan-rekannya, yang terbit di Mobile Media & Communication pada 2022 (tinjauannya). Tinjauan itu mencakup 21 studi dengan 3.625 peserta, 12 di antaranya uji acak terkontrol. Efek detoks pada kesejahteraan, hubungan, kendali diri, dan kinerja beragam: sebagian studi menemukan perbaikan, sebagian tidak menemukan efek, dan sebagian menemukan efek negatif.
Jadi rehat saja bukan solusi yang bisa diandalkan, dan cara menyusunnya itu penting. Dalam eksperimen Hunt Allcott, Matthew Gentzkow, dan Lena Song (American Economic Review, 2022), orang yang dibayar untuk mengurangi pemakaian media sosial selama satu periode tetap memakainya lebih sedikit setelah pembayaran berhenti. Perubahan sementara meninggalkan kebiasaan, setidaknya untuk sementara.
Detoks dengan peluang lebih baik#
Detoks lebih banyak memberi tahu saat ia punya sasaran yang jelas, akhir yang pasti, dan angka dari sebelum dan sesudahnya.
- Catat angka sebelumnya. Buka Pengaturan → Durasi Layar → Lihat Semua Aktivitas App & Situs Web, pilih Minggu, lalu catat Rerata Harian dan aplikasi teratas.
- Pilih sasarannya: satu atau dua aplikasi yang sedang kamu rehatkan. "Lebih sedikit main ponsel" sulit dipegang. "Tidak buka Instagram sampai Minggu" mudah diperiksa.
- Tetapkan tanggalnya. Satu akhir pekan atau satu minggu, dengan hari terakhir yang jelas.
- Rencanakan celahnya. Tentukan apa yang mengisi waktu yang dulu diambil aplikasi itu, seperti perjalanan pulang-pergi atau setengah jam sebelum tidur.
- Bandingkan. Di minggu sesudahnya, buka laporan yang sama dan taruh angkanya di sebelah angka yang kamu catat.
Untuk mempertahankan rehatnya, menghapus aplikasi atau memindahkannya ke Perpustakaan App sering kali sudah cukup. Untuk tembok yang lebih kokoh, Waktu Henti dan Batas App dari Apple (di iOS 27: Jadwal Durasi Layar dan Alokasi Waktu) bisa menahanmu di sana.
Apakah kamu butuh aplikasi detoks digital?#
Sebagian besar aplikasi yang dijual untuk detoks digital adalah pemblokir. Aplikasi itu mengunci aplikasi lain selama waktu tertentu atau menambahkan jeda sebelum aplikasi terbuka, yang membantumu memegang aturan yang kamu buat. Untuk satu akhir pekan, batas bawaan Apple atau menghapus aplikasinya melakukan pekerjaan yang sama secara gratis. Kalau kamu ingin lebih, kami sudah membandingkan pemblokir yang umum untuk iPhone. Tidak satu pun yang memberitahumu apakah ada yang berubah setelah detoks.
Setelah detoks#
Hasil yang biasa adalah pemakaian perlahan kembali. Dalam uji acak dengan mahasiswa yang kami bahas di apakah pemblokir aplikasi benar-benar bekerja?, tiga minggu mengurangi pemakaian memperbaiki beberapa ukuran, dan enam minggu kemudian hanya perbaikan tidur yang masih signifikan secara statistik. Biarkan masuk kembali hanya yang kamu rindukan, lalu periksa angkamu seminggu dan sebulan kemudian. Itu menunjukkan apakah detoks mengubah kebiasaan atau hanya menjedanya.
Satu kendala praktis: iPhone-mu menyimpan rincian Durasi Layar sekitar empat minggu, jadi sebulan kemudian minggu sebelum detoks sudah hilang. Catat angkanya, atau simpan di tempat yang tahan lama. Bagian ini kami yang membuat, jadi nilailah dengan mempertimbangkan hal itu: finit menyimpan setiap aplikasi dan setiap hari bertahun-tahun, di iPhone-mu dan di iCloud pribadimu sendiri. Kalau detoks ini bagian dari perubahan yang lebih besar, panduan kami untuk lepas dari kecanduan ponsel membahas langkah yang bertahan lebih lama dari seminggu.
Jawaban singkatnya#
Apa itu detoks digital?
Masa tertentu tanpa ponselmu, atau tanpa aplikasi tertentu seperti media sosial, dari satu malam sampai beberapa minggu. Tujuannya memakai ponsel lebih sedikit dan melihat apa yang berubah.
Apakah detoks dopamin berhasil?
Meski namanya begitu, detoks ini tidak menurunkan atau mereset dopamin. Sebagai rehat dari rangsangan yang mudah, ia tetap bisa membantu, tapi studi tentang rehat digital menunjukkan hasil yang beragam, jadi ukur hasilmu sendiri.
Bagaimana cara melakukan detoks dopamin?
Pilih aplikasi atau kebiasaan yang ingin kamu rehatkan, tetapkan masa yang pasti seperti satu akhir pekan atau satu minggu, dan rencanakan apa yang akan kamu lakukan sebagai gantinya. Catat durasi layarmu dari minggu sebelumnya supaya bisa membandingkannya sesudahnya.
Apakah detoks digital berhasil?
Hasilnya beragam. Tinjauan 21 studi dari 2022 menemukan perbaikan di sebagian studi, tidak ada efek di studi lain, dan efek negatif di sebagian lainnya.
Detoks berlangsung satu atau dua minggu. Simpan catatan yang menunjukkan apa yang terjadi sesudahnya.
