誠實地讀研究
數位排毒和多巴胺排毒：研究怎麼說
數位排毒是一段事先訂好、不用手機的時間，或者是不用那些占掉你最多手機時間的 App：一個晚上、一個週末、一週。多巴胺排毒是同一個想法，只是換了個腦化學的名字。研究結果沒有建議那麼整齊，而難的部分通常在暫停之後。
大家說這兩個詞時指的是什麼#
數位排毒通常是指刻意離開螢幕。有些人會把手機完全收起來。更常見的情況是暫停社群媒體、新聞或遊戲，而電話和訊息照常保持。
多巴胺排毒，也叫多巴胺斷食，大約在 2019 年成為矽谷的一股潮流而流行開來。它的想法是一天或更長時間不接觸唾手可得的刺激：不滑動態、不看短影音、不查看手機，好讓那些節奏較慢的事情重新變得有成就感。
多巴胺排毒實際上做了什麼#
多巴胺是你的大腦整天都在用的一種化學傳訊物質，不管你在做什麼。一天不用手機，既不會降低它，也不會重置它。所以把這個名字當成一個更簡單的東西的標籤就好：暫停那些廉價的刺激。適用於任何數位排毒的證據，同樣適用於它。
證據怎麼說#
我們所知最好的概覽，是 Radtke 與同事於 2022 年發表在 Mobile Media & Communication 上的一篇系統性回顧（回顧原文）。它涵蓋了 21 項研究、3,625 名參與者，其中 12 項是隨機對照試驗。排毒對幸福感、人際關係、自我控制和表現的影響各不相同：有些研究發現有改善，有些發現沒有效果，還有些發現了負面影響。
所以，暫停本身並不是可靠的解法，怎麼安排它才是關鍵。在 Hunt Allcott、Matthew Gentzkow 和 Lena Song 的一項實驗中（American Economic Review，2022），在一段時間內拿錢少用社群媒體的人，在付錢停止後仍然用得比較少。一個暫時的改變留下了一個習慣，至少維持了一陣子。
更有勝算的排毒#
一次排毒如果有具體的目標、固定的結束日，以及之前和之後的數字，就能告訴你更多。
- 記下「之前」。打開設定 → 螢幕使用時間 → 查看所有App與網站活動，選擇週，記下每日平均和排在最前面的幾個 App。
- 選定目標：你要暫停的那一兩個 App。「少用手機」很難堅持。「星期天之前不碰 Instagram」則很容易檢查。
- 訂好日期。一個週末或一週，有明確的最後一天。
- 規劃空出來的時間。決定用什麼來填那個 App 以前占掉的時間，比如通勤路上，或者睡前那半小時。
- 比較。在之後的那一週，打開同一份報告，把數字和你記下的放在一起對照。
想守住這次暫停，刪掉 App 或者把它移進App資料庫往往就夠了。想要一道牆的話，Apple 的停用時間和App限制（在 iOS 27 上叫「螢幕使用時間排程」和「使用時限」）可以讓你守住它。
你需要一款數位排毒 App 嗎？#
大多數以數位排毒為賣點的 App 都是封鎖工具。它們會在設定的時間內鎖住 App，或者在 App 打開前加一段停頓，幫你守住自己訂下的規則。如果只是一個週末，Apple 內建的限制或者直接刪掉 App，免費就能做到同樣的事。如果你想要更多，我們比較過iPhone 上常見的封鎖工具。它們沒有一個會告訴你，排毒之後到底有沒有什麼改變。
排毒之後#
通常的結果是，使用量會慢慢爬回來。在我們於App 封鎖工具真的有用嗎？裡介紹過的一項針對學生的隨機試驗中，三週的減少使用改善了好幾項指標，而六週之後，只有睡眠方面的改善在統計上仍然顯著。只把你真正想念的東西放回來，然後在一週後和一個月後各看一次你的數字。這能告訴你，這次排毒是改變了一個習慣，還是只讓它暫停了一下。
有一個實際的問題：你的 iPhone 只把螢幕使用時間的細節保留大約四週，所以一個月後，排毒前的那一週就沒了。把數字記下來，或者存在一個能長久保留的地方。這部分是我們做的，所以請自行斟酌：finit 會把每個 App、每一天都保存好幾年，存在你的 iPhone 和你自己的私人 iCloud 裡。如果這次排毒是一個更大改變的一部分，我們的戒掉手機成癮指南介紹了一些比一週更持久的步驟。
簡短的回答#
什麼是數位排毒？
一段事先訂好、不用手機或不用特定 App（比如社群媒體）的時間，從一個晚上到幾週不等。目的是少用手機，看看會有什麼改變。
多巴胺排毒有用嗎？
儘管名字這麼叫，它既不會降低多巴胺，也不會重置多巴胺。作為一次遠離唾手可得的刺激的暫停，它仍然可能有幫助，但關於數位暫停的研究結果好壞參半，所以量一量你自己的結果。
怎麼做多巴胺排毒？
選好你想暫停的 App 或習慣，訂一段固定的時間，比如一個週末或一週，並計畫好你要改做什麼。記下前一週的螢幕使用時間，這樣之後才能比較。
數位排毒有用嗎？
結果好壞參半。一篇 2022 年回顧了 21 項研究的文章發現，有些研究顯示有改善，有些沒有效果，還有些顯示了負面影響。
一次排毒只持續一兩週。留下能顯示之後發生了什麼的紀錄。
